1.锻炼计划
写出你要做的锻炼。设定一个你可以一个星期每天至少锻炼一个小时的时间表。记得要给自己上下班、洗澡和约会的准备时间留出来。你通常可以在网上找到“锻炼安排样本”，其中包括有燃烧大量的脂肪和卡路里的有氧活动，体重规范以及调养身体的部分。
例如：10分钟伸展运动，增加灵活性，给肌肉热身等。
25分钟或者更多的有氧运动，游泳、跑步、骑自行车等。
25分钟或更多的举重运动：一天手臂，一天腿，一天背部等。
2.膳食计划
提前购买一周里你需要的食物，以免偏离你的计划。每天吃3餐和两顿零食。第一餐应该是在起床一小时以内，最后一顿零食应不超过睡前的一小时。寻找500卡路里以下的饭菜和低于100卡路里的零食。一周里允许自己每天进食约1700卡路里的热量。顺序是：早餐，零食，午餐，晚餐，零食。
例如：多吃富含蛋白、不含或含少量脂肪和碳水化合物的零食。
整个星期只喝水，不喝饮料。
自己动手做饭，控制分量。
避免摄入过多的盐。
尽量多吃新鲜的水果和蔬菜。但不要多吃高热量的香蕉和土豆。
3.设定夜晚惯例
这将为你一周减掉五公斤的目标予以额外的推动力。确保你遵循这个惯例，不要在深夜做运动，这可能会让你想办法偷懒。
做20个开合跳，这将有助于你热身。
做10分钟伸展运动。在热身完后提高你的灵活性。
原地跑5分钟，膝盖尽量提高。
做100个仰卧起坐。根据你的能力，可以分成20-25个为一组。
尽量多的做俯卧撑，这能清洁身体系统，还有保湿作用。
洗脸或洗澡。你肯定不希望在睡前满身是汗、满脸污垢吧！
