运动健身 饮食搭配很重要
如今,越来越多的都市男女都有着健康的生活意识,在工作之外抽出时间参与到健身活动中的人们也越来越多,在这些健身的人群中,有为了减肥,也有为了增重增肌,当然也有不少人是为了增强体质的。其实,想要更好的达到健身效果,合理的饮食搭配也十分重要,比如说,众所周知减肥的人要控制热量的摄入,增肌的人要增加蛋白摄入等。

  那么运动前后到底应该什么时候吃饭,应该吃些什么呢,什么不该吃呢?本期运动版,晚报记者采访到了我市马华本色健身房的教练夏帅,给正在锻炼健身的市民一些饮食搭配上的建议。

  增重增肌

  案列:怎么都吃不胖

  25岁小伙想长点肌肉

  对于不少男性来说,经常参加体育健身活动,是为了锻炼出更好的肌肉线条,以便有更好的身材和外表,看起来也更帅气和精神。今年25岁的刘强就是其中一个,作为一名男士,身高175cm的他体重却不到60公斤,过瘦的体型让他一直很是苦恼,更让他恼火的是,他的体质偏偏是那种让很多女士羡慕的“怎么吃都不胖”的类型。“每天营养丰盛的三餐鸡鸭鱼肉都有,肥肉也吃得不少,米饭也是一大碗,除此之外,巧克力、薯片、饼干、这些高热量的东西我也是来者不拒,但还是不见长肉。”刘强告诉记者,他后来从网上得知,其实经常参加一些体育锻炼也是能够增加体重,那么希望通过运动来增重的他又该如何安排饮食呢?

  教练支招

  每日以“3+2”的方法进餐

  夏帅介绍到,有些人的天生体质偏瘦,怎么吃都不胖,想要通过运动来增肌增重,那么他们的饮食就该配合运动有所讲究。

  对于想要增重增肌的人群来说,我们一般建议他们依照“少量+多餐+高蛋白”的原则安排日常饮食,每日以“3+2”的方法进餐,“‘3’是三餐主食,‘2’是每天上午和下午的加餐,这5餐可以按照每次20%、10%、30%、10%、30%的比例摄入。早餐同样尽量安排丰富一些,可选择鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、馒头等食物,午餐可选择牛肉、猪肉、鸡肉等高能量的肉类,晚上则可以吃一些蔬菜和面条。”

  夏帅介绍到,对于想增加体重的人群来说不用过于克制饮食,在运动前可以喝一些果汁补充糖分,“人体在运动中要靠消耗糖原来产生能量,运动过程中喝些果汁饮料来补充糖分是不错的办法。”在运动后可以吃些高热量的食物,包括各种肉类、主食等,同时可以吃些巧克力、奶酪、坚果等,“但是尽量不要选择油炸食物,虽然油炸食物的热量较高,有助于增脂,但是由于油脂反复高温加热会产生有害物质,长期食用对健康不利。”

  另外,有些人群想要迅速练出肌肉,也可以选择吃些蛋白粉,但是这也要结合运动的情况,如果运动强度比较大,可选择在运动结束后适量摄入,这对锻炼肌肉还是有一定的帮助。

  减肥减脂

  案列: 怎么都瘦不了

  少女如何练魔鬼身材

  其实,不少女性加入到健身队伍的初衷是为了减肥,家住凯南巷的刘琼就是其中一个,每到秋冬,刘琼就会控制不了自己泛滥的食欲,每天正餐之外少不了各种加餐,不规律的饮食让她体重骤升,今年夏天一结束她的体重便增长了5、6斤。决心要控制体重的她毫不吝啬地办了一张健身年卡,她认为只要自己坚持锻炼,每天出汗就能减肥,然而,几个月的运动坚持下来,减肥的效果并不明显,偶尔偷懒几天不锻炼,体重就会回到原始数据。对此,她也感到十分纠结,“停止锻炼吧,体重肯定继续攀升,继续锻炼呢,费了大力气也没什么效果。”

  健身教练支招:

  莫吃零食 每餐吃到7分饱  

  夏帅介绍到,对于想要通过运动减肥的市民来说,在一定程度上控制饮食也是很重要的,首先应该在整体上减少食物的摄入,如果可以,最好控制自己每餐吃到7分饱。在三餐分配上,可以让自己的早餐丰富一些,吃一些高蛋白的食物,午餐则可以多吃一些蔬菜和白肉,晚餐就要少吃了,且尽量选择清淡的食物,如粥、牛奶燕麦、水果等这些低脂健康的食物,切勿选择大鱼大肉等油腻高脂的食物。

  在运动前后,也尽量不要吃太多高热量的食物,虽然在运动后会感觉比较饿,但是如果此时摄入高热量的食物,那么刚才运动所达到的效果会有所减弱,饮食后不会再去过多的消耗,反而容易造成脂肪的堆积。

  另外,放弃饮酒和零食也很重要,“饮酒过多会造成腹部肥胖,很多人的大肚皮就跟过量的饮酒相关,如果想要一个好的身材,最好就放弃饮酒习惯。在零食方面,如果你很忙,进行锻炼的时间都是挤出来的,想找一些零食代替正餐,但是对减肥的人来说这种做法是不可取的,因为大多的零食都很甜,热量很高,而且还可能含糖,而这也是应该避免的。

  小贴士:

  锻炼莫忘 合理饮水

  除了一日几餐的讲究,在健身过程中,正确的饮水也是比较重要的,夏帅提示,在锻炼过程中还需要保持足够的水分。不要等到口渴了才喝水,而应该随时补充水分。“我们在健身房一般都建议客户在运动前要少量的饮水。在运动过程中,也是以少量多次的原则即时补充水分。运动后也是要先少量饮水,待休息一段时间后,再加大饮水量,切忌饮用生水、冷水。”

  (记者 蒋加佳)

  四种运动

  锻炼全身

  据美国《男性健康》杂志最新报道,美国健身教练肖恩·德·威斯皮莱尔表示,多数人喜欢做一些看似轻松的运动,但这样锻炼效果有限,反而是那些易被我们忽视的、令人讨厌的运动,才是我们最需要的。运动比较单一的人不妨多尝试以下4种运动,锻炼全身。

  1.平板支撑。平板支撑能锻炼核心肌肉群。在健身间隙可做3次平板支撑,每次30秒。具体动作:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。

  2.脚踝训练。脚踝是男性锻炼最少的部位之一,脚踝灵活性不足会导致身体缺乏稳定性,使脊椎更易受损。具体动作:双手前伸扶墙,左脚尖抵墙,右腿后伸;身体前倾,尽量使左膝靠近墙壁,坚持10秒,两侧交替进行,每侧3次。

  3.侧弓箭步。大多数人缺乏侧向运动。侧弓箭步有助于增强身体两侧肌肉,锻炼髋关节灵活性,以及臀部周围肌肉力量。具体动作:站立,两脚打开与肩同宽;左脚向左侧伸出,同时右腿屈膝,身体下蹲,重复10次,然后换另一侧进行。

  4.箭步蹲。这一动作难度最大,因此很多人避而远之。具体动作:背对凳子站立,距凳子1-2步远,屈左膝使左脚脚背搭于凳子上;身体挺直,右膝弯曲使身体下降,直到左膝几乎触地,然后站直,重复8-12次,再换右腿做。
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